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食譜ID / 759

照燒鯛魚彩虹套餐

為上班族設計的午間套餐，以薄鹽醬油入菜，讓食物更加美味，也不會給心血管、腎臟帶來負擔，搭配各種蔬菜的高鉀低鈉組合，可維持血壓穩定，既有飽足感，又能為下半天增加工作續航力!

1 人份 45 min

AmCook 2021.09.30

食 材

  • 藜麥飯 一碗
  • 鯛魚排 一片
  • 茭白筍 100克
  • 甜椒 兩顆
  • 花椰菜 100克
  • 鳳梨 50克
  • 有機薄鹽紅麴黑豆醬油露 2大匙
  • 糖 1大匙
  • 芝麻油 少許
  • 味噌 0.5大匙
  • 義式香料 適量
  • 蒜末 適量
  • 玉米粒 40克
  • 毛豆 25克
  • 小蝦仁 20克
  • 低脂優格 一盒
  • 核桃 2~3粒
  • 葡萄 45克
  • 味醂 1.5大匙
  • 水 適量
  • 白醋 0.5大匙
  • 鹽巴 適量
  • Dorian 特級冷壓橄欖油 適量

步 驟

  • Step1

    照燒鯛魚片：平底鍋倒入照燒醬汁(有機薄鹽紅麴黑豆醬油露1.5大匙、味醂1大匙、糖0.5大匙、水2大匙) 燒開後放入鯛魚片，小火慢煮，用湯匙將醬汁反覆淋於魚片上，待醬汁收稠後起鍋，撒上白芝麻即可。

  • Step2

    味噌茭白筍：茭白筍洗淨後煮熟放涼、切塊，將所有調味料拌勻成為味噌風味淋醬(芝麻油少許、有機薄鹽紅麴黑豆醬油露0.5大匙、白醋0.5大匙、味噌0.5大匙、味醂0.5大匙、糖0.5大匙、水適量)，淋於茭白筍上即可

  • Step3

    清蒸甜椒綠花椰：花椰菜入鍋蒸煮約 2 分鐘，再放入紅黃甜椒細條，撒少許鹽和義式香料，熄火燜一下，最後淋上 DORIAN 特級冷壓橄欖油拌勻即可

  • Step4

    玉米毛豆蝦仁：將蒜末炒香後，依序加入蝦仁、玉米粒和燙熟毛豆仁快速拌炒，加鹽和白胡椒調味後即可。

  • Step5

    低脂優格加上2～3粒核桃做為甜點

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